睡眠と熟睡の研究館TOP > 熟睡法は存在する?

熟睡法は4段構えで対処する

 
熟睡法、つまり深く眠る方法はあるのでしょうか?

結論から言えば、熟睡法は存在します。難しく考えなくても、だれにでもわかることです。それはクタクタになるまで動いて働いた夜は、心地よい疲労感があるはずです。そういった夜は睡眠が熟睡になります。だれにでも経験があることではないでしょうか?

しかし、かといって年がら年中働きづめというわけではありません。
日曜の休日で、月曜に備えて熟睡したいという場合もあるでしょう。あるいは仕事をしていない主婦が、夜の睡眠に熟睡したいと望んでいる場合もあるでしょう。

 


そういった場合の熟睡法としては、自分で疲労を意識して作り出せばよいのです。その効果的な方法が運動です。運動をすると、体内にストレスホルモンであるACTHが作られます。これは視床下部の下にぶらさがっている脳下垂体前葉から分泌されるホルモン。大脳辺縁系がストレスを受けると、それに応じて分泌を開始するのです。そして副腎皮質ホルモンであるコルチゾールの分泌を促します。

ストレスホルモンは使われた後、分解されて、睡眠物質となります
そのため、出来るだけ多くストレスホルモンを作り出した方が、睡眠物質の量も増えることに。ウォーキングのような有酸素運動よりも、強い負荷がかかる筋力トレーニングのほうがいいことになります。家のなかで腹筋やスクワット、鉄アレイを持ったりしてもいいですし、ジムに通うのも一つの方法です。テレビを見ながら一人でやるのが好きか、あるいはジムへ行って人と合うのがいいのか、そのへんは好みでしょう。

熟睡法は、このように昼間に体を酷使するほど、睡眠物質が多く作られ、夜に眠くなります。太陽に適度に当たることも大切でしょう。ただし寝る直前に激しい運動をしてしまうと、深部体温がさがらなくなり、不眠症の原因となってしまいます。筋力トレーニングで上昇させた体温が下がるには2時間以上かかるので、寝る2時間以上前に終わらせることが大切です。

いっぽうウォーキングなどの軽い有酸素運動は、寝る2時間前に行なうと、寝つきやすくなります。それほど体温を上げているわけではないので、2時間後に熱放散が行なわれ、普段より体温が急激に下がってきます。このときに眠気が現われます。

これは入浴でも同様の効果が期待できます。
フロに入ることも有酸素運動であり、有効な熟睡法です。ぬるめのお湯に寝る前の2時間前に入りましょう。5分くらい入って、髪を洗って、また5分くらい入ります。そして次は体を洗って、また湯船にはいります。この繰り返しによって適度な有酸素運動になるのです。湯船でゆっくり腕を動かすと、けっこうな運動となります。

 


熟睡法としては、夕食の内容も大切です。
腹八分目にとどめ、寝る3時間から4時間まえには済ませるようにしましょう。また脂っこいものや肉類は、ほどほどにすることが大切。消化に時間がかかるため、睡眠時に熟睡できなくなる可能性があるからです。肉類を食べたときはチロシンを洗い流すために、食後にフルーツなどを食べましょう。日本人はもともと農耕民族だったので、肉の消化には慣れていないのです。実際に欧米人よりも腸が1,5〜2倍ほど長いといわれています。それだけ腸内に滞留する時間が長いということですね。

熟睡法の仕上げは、夜寝る前のリラックスです。
照明を落とし、メラトニンの分泌を促進させましょう。リラックス音楽を聴いたり、アロマテラピーを楽しんだりするひと時が、安眠と快眠、そして熟睡を約束します。子供に絵本を読み聞かせながら、自身も安眠の準備をしてもいいでしょう。

このように日中の疲労度、2時間前の有酸素運動と入浴、適切な食事法、寝る前のリラックスという4段構えの熟睡法によって、あなたの眠りは今よりも深くなり、さわやかな朝を迎えられることでしょう。


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